Frumuseţe

Cele 10 comenzi ale controlului colesterolului

Americanii, aveți colesterol ridicat. Și în timp ce medicul dumneavoastră a recomandat, probabil, să mâncați mai bine, să faceți exerciții fizice mai mari și poate chiar medicamente, vă puteți întreba dacă aveți mai mult de făcut.

De aceea am creat cele 10 porunci ale controlului colesterolului, modul de bază, fără nici un rost, de scădere a colesterolului pe care oricine îl poate urma. Prin adoptarea acestor porunci, veți crea o bază solidă pentru controlul colesterolului pe toată durata vieții.

1. Știți unde stați?

Ați auzit vechea zicală că nici o veste nu este o veste bună? Ei bine, nu se aplică colesterolului. Obținerea verificării în mod regulat este esențială pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung. La urma urmei, colesterolul ridicat a fost legat de bolile cardiovasculare, numarul 1 cauza de deces in Statele Unite. De fapt, potrivit American Heart Association, persoanele care au un colesterol total de 240 mg / dl (miligrame pe decilitru) sunt de doua ori mai susceptibile de a suferi un atac de cord ca oameni care au un nivel de colesterol de 200 mg / dl. Știind nivelul tău și urmărind-o pe măsură ce începi tratamentul, are sens.

Pe scurt, experții recomandă ca adulții în vârstă de 20 de ani și peste să aibă controlat colesterolul cel puțin o dată la cinci ani. Este posibil să aveți nevoie de o examinare mai frecventă dacă aveți anumiți factori de risc pentru boala cardiacă sau dacă rezultatele testului sunt motive de îngrijorare. În general, medicii doresc să vadă colesterolul total sub 200 mg / dl, cu LDL (colesterol rău) sub 130 - limita superioară a intervalului "aproape optim" - și HDL (colesterol bun) de peste 40.

Pentru cei care au colesterol în limitele normale, baterea câtorva puncte din lecturile lor poate încetini acumularea de grasime în artere și, eventual, poate reduce orice acumulare care este deja acolo. Linia de jos: în căutarea controlului colesterolului, cunoașterea numărului dvs. este o necesitate.

Mai mult de la Prevenire: 7 Teste de inima care v-ar putea salva viata

PublicitatePublicitate

Să rămânem în contact

Vă puteți dezabona în orice moment.

Politica de confidențialitate Despre noi

2. Aflați tot ce puteți

Odată ce ați fost diagnosticat cu colesterol ridicat, instinctul dvs. ar putea fi săriți imediat în orice plan de tratament recomandat de medicul dumneavoastră. Cu excepția cazului în care colesterolul dvs. a trecut prin acoperiș - ceea ce poate necesita o intervenție imediată - este mai bine să vă luați timp pentru a vă gândi la situația și la opțiunile de tratament. Prin exercitarea unui control în față, este mai probabil să dezvoltați un plan de management al colesterolului cu care puteți trăi.

Un loc bun pentru a începe? Începeți cu o evaluare a factorilor dumneavoastră personali de risc pentru bolile de inimă dincolo de colesterolul ridicat. Care dintre ele sunt sub controlul tău? De exemplu, este posibil să nu vă puteți schimba vârsta, sexul sau istoricul familiei, însă vă puteți îmbunătăți obiceiurile alimentare, puteți face mai mult exerciții fizice și puteți renunța la fumat.Acestea sunt tipurile de modificări ale stilului de viață care ar trebui să facă parte din planul de management al colesterolului, indiferent de ce alte tratamente puteți alege.

De asemenea, veți dori să învățați cât mai multe despre colesterolul însuși. Corpul are nevoie de colesterol pentru a îndeplini anumite funcții vitale. De fapt, scăderea unui tip de colesterol, HDL, poate fi rău pentru inima ta. În plus, în timp ce multe alimente conțin colesterol alimentar, cea mai mare parte a vina pentru nivelurile ridicate de colesterol se sprijină pe umerii de grăsimi saturate.

Desigur, veți dori, de asemenea, să vă educați despre opțiunile de tratament disponibile. Medicina convențională are multe de oferit oamenilor cu colesterol ridicat - dar și terapiile alternative. Înainte de a vă stabili un tratament specific sau o combinație de tratamente (în consultare cu medicul dumneavoastră), trebuie să știți dacă este eficient și sigur și cât de curând vă puteți aștepta să vedeți rezultatele.

Mai mult de la prevenire: 15 moduri de îmbunătățire a colesterolului

3. Aruncați acele kilograme în plus

Dacă cântăriți mai mult decât ar trebui, slăbirea poate duce la o scădere semnificativă a nivelului colesterolului. Cercetările sugerează că supraponderabilitatea perturbă metabolismul normal al grăsimilor dietetice. Deci, chiar dacă ați putea consuma mai puțin grăsime, este posibil să nu observați o diferență în profilul dumneavoastră de colesterol până când descărcați cantitatea excesivă de kilograme.

De fapt, vărsarea a doar 5 până la 10 lire s-ar putea să fie suficientă pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol. Doar nu mergeți pe ruta dieta. O pierdere lentă, dar constantă de 1/2 la 1 lire saptamânal este cea mai sănătoasă și mai ușor de întreținut. Deoarece 1 lire sterline este egal cu 3 500 de calorii, ați putea să respectați rata de livrare pe săptămână consumând 500 de calorii mai puțin pe zi, arzând 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice sau - cea mai bună opțiune - o combinație a celor două.

Rezultatele studiului Framingham Heart confirma faptul ca o astfel de scadere modesta a greutatii merita efortul, din motive care nu se limiteaza la controlul colesterolului. Conform studiului, scăderea și scăderea doar a 1-2 kilograme pe an poate reduce riscul de hipertensiune arterială cu 25%, iar riscul de diabet zaharat cu 35%.

De altfel, multe dintre strategiile de stil de viață care ajută la reținerea colesterolului nesăbuit pot, de asemenea, să scoată kilograme nedorite și invers. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a vă angaja în orice program de pierdere în greutate. (Verificați aceste sfaturi privind pierderea în greutate de la cei mai mari pierduți.)

4. Lace up pantofii dvs. de mers pe jos

Fie că obiectivul dvs. este de a scădea colesterolul, vărsat câteva kilograme în plus, sau ambele, exercițiul obișnuit vă poate ajuta să ajungeți acolo. Nu vorbim de antrenamente de mare intensitate, deși creșterea intensității dvs. poate ridica colesterolul HDL. Mersul pe jos și alte activități fizice mai moderate sunt bune și pentru inima ta.

De fapt, un studiu sugerează că plimbările de orice durată pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Pentru acest studiu, cercetătorii britanici au recrutat 56 de persoane sedentare cu vârste cuprinse între 40 și 66 de ani, apoi le-au împărțit în trei grupuri. Un grup a făcut o plimbare lungă, de 20-40 de minute în fiecare zi; un alt grup a mers de 10 până la 15 minute de două ori pe zi; iar al treilea grup a făcut plimbări de la 5 la 10 minute de trei ori pe zi.

Pe parcursul celor 18 săptămâni de studiu, cei care au urmat o dată pe zi au văzut scăderea colesterolului LDL cu 8,3%; pietonii de două ori pe zi cu 5,8%. Cercetătorii au ajuns la concluzia că plimbările de orice lungime pot fi benefice, atâta timp cât sunt realizate la o intensitate moderată - adică, un ritm rapid în care puteți continua o conversație.

Dacă nu vă plimbați, orice formă de exerciții aerobice - alergare, bicicliști, înot, indiferent ce vă pompează inima - poate ajuta la scăderea riscului bolilor cardiace. Indiferent de activitatea pe care o alegeți, asigurați-vă că o faceți pentru 30 de minute, cel puțin 5 zile pe săptămână.

Dacă ați fost relativ inactiv, adresați-vă medicului înainte de a începe orice regim de exerciții fizice. Medicul dvs. vă poate ajuta să alegeți o activitate care să corespundă nivelului actual de fitness.

5. Cunoașteți grasimile bune

Unt de arahide, avocado, ulei de măsline și canola și majoritatea nuci sunt bogate în grăsimi mononesaturate. Cercetările au arătat că grăsimea mononesaturată poate ajuta la scăderea LDL și a trigliceridelor (un alt tip de grăsimi din sânge) în timp ce crește HDL. Este o alegere mult mai sănătoasă decât grăsimea saturată, care se găsește în principal în produse de origine animală - carne, unt, lapte integral și brânză. Grasimile saturate pot ridica nivelul de colesterol mai mult decât orice altceva ar putea să mănânce.

De asemenea, în categoria grăsimilor buni se includ și acizii grași omega-3, găsiți în abundență în pești precum macrou, ton alb și somon. Omega-3s par să reducă nivelurile de VLDL (lipoproteine ​​cu densitate foarte scăzută) și trigliceride. Studiile au aratat ca atunci cand oamenii reduc greutatea saturata si consuma mai mult ulei de peste, LDL-ul lor a scazut. American Heart Association recomandă să mănânci cel puțin 2 porții de pește coapte sau la grătar pe săptămână. (Spuneți o sănătate bună cu acest somon cu glazură de arțar peste rețeta de orez sălbatic!)

Acestea fiind spuse, omega-3 nu sunt un glonț magic. Un studiu a arătat că atunci când oamenii consumau mai mult ulei de pește fără a-și modifica aportul de grăsimi saturate, nivelul lor de LDL a rămas același sau a crescut. Pentru a obține beneficii de reducere a colesterolului de omega-3, trebuie să limitați consumul de grăsimi saturate.

6. Fiind legat de fibre

Nu este un secret că, în general, vegetarienii au niveluri scăzute ale colesterolului și rate de boală a inimii mai scăzute decât consumatorii de carne. Acest lucru este în parte pentru că vegetarienii consumă atât de multe fibre, care se găsesc abundent în alimentele vegetale - fructe, legume, cereale integrale și fasole.

Fibrele vin în două forme: solubile și insolubile. Tipul solubil pare să împacheteze cel mai mare pumn de scădere a colesterolului. Cercetările au arătat că consumarea a aproximativ 15 g de fibre solubile pe zi poate reduce colesterolul LDL cu 5 până la 10%. Lucrează prin legarea cu acizii biliari care conțin colesterol în intestine și le însoțesc din corp.

Un anumit tip de fibre solubile, pectină, nu numai că scade colesterolul, ci ajută la limitarea supraîncărcării prin încetinirea procesului digestiv. Munch pe mere și alte fructe bogate în pectină și probabil că veți mânca mai puțin, veți pierde în greutate și veți reține colesterolul.

Coincidență, alimente bogate în fibre tind să aibă un conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, precum și calorii.Asigurați-vă că nu vă topiti toastul bogat în fibre bogate în cereale, cu un dollop uriaș de unt.

7. Luați un multivitamin bun

Chiar dacă obțineți mai multe grăsimi bune, evitând grăsimi rele și umplând fibre, dieta dvs. poate avea unele lacune nutriționale. Un supliment de multivitamine / minerale vă poate ajuta să vă acoperiți bazele nutriționale și, eventual, să scăpați riscul de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral.

Uita-te pentru un multi care ofera 400 de micrograme de acid folic, 2 mg de vitamina B6, si 6 micrograme de vitamina B12, recomanda Robert Rosenson, MD, director al centrului de cardiologie preventiva la Universitatea Northwestern Medical School din Chicago. În studii, toate cele trei vitamine B au jucat roluri importante în protejarea sănătății inimii.

Într-un studiu efectuat la Harvard, care implică 80 000 de asistente medicale, de exemplu, persoanele cu cele mai mari consumuri de acid folic au fost cu 31% mai puțin probabil să dezvolte boli de inimă. Acidul folic funcționează prin scăderea nivelului sanguin al homocisteinei, un aminoacid care este un factor de risc în curs de dezvoltare pentru bolile de inimă și accident vascular cerebral. În timp ce multe alimente conțin folat (forma naturală a acidului folic), inclusiv suc de portocale, fasole de rinichi, broccoli și spanac, veți fi siguri că obțineți cantitatea recomandată luând un multivitamin. Același studiu a constatat că femeile care au consumat cea mai mare cantitate de vitamina B6 au redus riscul bolilor de inimă cu o treime. Ca și acidul folic, B6 ajută la menținerea nivelurilor de homocisteină.

La persoanele în vârstă, controlarea eficientă a nivelurilor de homocisteină poate depinde de stocarea adecvată a vitaminei B12. După vârsta de 50 de ani, corpul uman absorb uneori mai puțin B12 din alimente. Potrivit cercetătorilor Johns Hopkins, persoanele în vârstă care au luat un multivitamină care conține B12 au avut niveluri mai scăzute de homocisteină.

Când faceți cumpărături pentru un multivitamin, îndepărtați-vă de cele care conțin fier. Potrivit dr. Rosenson, bărbații și femeile în postmenopauză nu au nevoie de fier suplimentar. Magazinele de fier au fost legate de o rată mai mare de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Mai mult de la Prevenție: 100 Cele mai bune suplimente pentru femei

8. Explorați opțiunile de tratament

Când ați fost diagnosticat cu colesterol ridicat, dumneavoastră și medicul dumneavoastră ați discutat, probabil, un curs adecvat de tratament. Este important să continuați să lucrați cu medicul dumneavoastră și să îl informați despre orice terapie pe care decideți să o încercați singur.

Faptul este că medicamentele convenționale și cele alternative au o gamă largă de strategii de combatere a colesterolului. Care dintre ele alegi depinde de profilul curent de colesterol, de starea generala de sanatate, de stilul tau de viata, chiar si de perspectiva ta asupra tratamentului. Unii oameni se simt perfect confortabil, luând medicamente care scad colesterolul, în timp ce alții fac tot ce pot pentru a evita acest lucru.

Pentru persoanele care suferă de boli cardiace avansate sau care au suferit deja un atac de cord, terapiile convenționale, cum ar fi medicamentele și intervențiile chirurgicale, sunt vitale, cel puțin la începutul tratamentului. Mai târziu, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți discuta despre strategiile de stil de viață și despre terapiile alternative care pot susține recuperarea dumneavoastră și, eventual, să oprească progresul bolii.

Pentru cei cu colesterol usor sau moderat crescut, strategiile de stil de viata si terapiile alternative pot face medicamente si interventii chirurgicale inutile, spune dr. Rosenson. Aceste zile, mulți medici îi îndeamnă pe pacienții din categoria ușoară până la moderată să încerce să-și controleze colesterolul prin modificări ale dietei și prin sporirea activității fizice. Dacă aceste măsuri singure nu sunt suficiente sau dacă un pacient are deja o boală cardiacă coronariană sau există un risc ridicat pentru aceasta, medicii ajung la tamponul de prescripție medicală.

Împreună, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți să vă prezentați un plan de tratament care să corespundă nevoilor dvs. și stilului de viață - și care vă oferă rezultatele dorite.

9. Găsiți modalități de stres la scurtcircuit

Stresul și emoțiile însoțitoare - tensiune, anxietate, furie, depresie - declanșează eliberarea de substanțe chimice care contractează arterele, reduc fluxul de sânge către inimă, cresc presiunea sanguină și cresc ritmul cardiac. Aceste modificări, în combinație cu colesterolul necontrolat, vă pot pune în curs pentru un atac de cord.

Pentru a bloca răspunsul la stres al organismului, pur și simplu vă puteți îndepărta de situația stresantă. Mergeți la o scurtă plimbare, profitați de respirație profundă, efectuați câteva întinderi simple, meditați - ceea ce vă permite să vă relaxați și să vă regrupați. Te vei simti mai bine, te vei gandi mai clar si ti-ai scuti inima de rau.

Nu contează cât de ocupat ești, lasă câteva zile în fiecare zi să reflectezi asupra ta și a vieții tale. Sunteți mulțumit de direcția pe care o luați? Sunt satisfăcute nevoile tale? Prin reglarea lumii și întoarcerea spre interior, vă reamintiți ce contează cel mai mult și vă ridicați deasupra distragerilor stresante care vă subminează sănătatea în multe feluri. (Apăsat pentru timp? Încercați soluțiile noastre de 2 minute de stres.)

10. Fă-ți un angajament

Pentru a câștiga războiul de colesterol, trebuie să faci o rezolvare a angajamentului de a avea grijă de tine, de a face schimbările necesare, de a trăi în fiecare zi sănătos. Familia ta și prietenii tăi te pot ajuta, dar, în cele din urmă, tu esti cel care ia deciziile care vor avea un impact asupra sănătății tale, pentru bine sau pentru mai rău. Poți sa faci asta.

Mai mult de la prevenție: 30 de zile până la o inimă mai sănătoasă