Frumuseţe

10 Măsuri de combatere Dacă aveți o fobie

Fie că e vorba de câinele din apropiere, fie că suntem singuri în întuneric, toți avem temeri în viața noastră. Iar temerile sunt destul de normale, spune Simon A. Rego, PsyD. & Ldquo; Frica este sănătoasă. Vă oferă un avantaj evolutiv, " el spune. & Ldquo; Cu teama de înălțimi, spre exemplu, corpul tău încearcă să-ți spună că este periculos și nu ar trebui să fii acolo. & Rdquo; Atunci când această frică depășește un simt simț și influențează în mod invers capacitatea dvs. de a funcționa, atunci devine o fobie, spune Rego.

& ldquo; Există atât de multe feluri de fobii, deoarece există tipuri diferite de persoane, " spune Jerilyn Ross, MA, LICSW. În sensul clasic, o fobie este & quot; o reacție irațională, involuntară, nepotrivită a fricii care duce, în general, la evitarea locurilor obișnuite de zi cu zi, a obiectelor sau a situațiilor; ea spune. În realitate, însă, o fobie este teama de frica în sine. & Ldquo; O fobie este o teamă de propriile sentimente și impulsuri. Este teama de a avea un atac de panică, de a vă simți prins, de a pierde controlul sau de a se îmbolnăvi. & Rdquo;

PublicitatePublicitate

Să rămânem în contact

Vă puteți dezabona în orice moment.

Politica de confidențialitate Despre noi

Fobiile sunt clasificate în 3 tipuri: fobii simple sau specifice, fobii sociale și agorafobie. Persoanele cu fobii specifice se confruntă cu o groază de anumite obiecte, locuri sau situații. Oamenii cu fobii sociale evită situațiile publice, cum ar fi petreceri, pentru că se tem că vor face ceva să se stânjenească. Agorafobiile sunt victime ale unui fenomen complex bazat pe teama de a fi în locuri publice fără o persoană cunoscută sau un plan de evadare.

Potrivit Rego, există 3 căi comune de fobii. Primul este condiționarea directă, în care o experiență mai devreme în viață duce la fobie - de exemplu, fiind mușcat de un câine care provoacă teama de câini. Al doilea este condiționarea condiționată, în care o experiență a unei persoane apropiate duce la o fobie. Iar calea finală primește informații sau instrucțiuni, cum ar fi teama de zbor după 11 septembrie sau o teamă de tauri de groapă după știri negative despre ei.

MAI MULT: Sunteți doar stresat ... Sau este anxietatea?

Persoanele cu fobii recunosc întotdeauna că teama lor este inadecvată de situație, spune Ross.De exemplu, dacă zburați pe un avion în timpul unei furtuni, simțiți teamă este o reacție normală. Dacă totuși șeful tău îți spune că va trebui să faci o călătorie de afaceri în câteva săptămâni și imediat să începi să te îngrijorezi că ai un atac de panică asupra avionului, asta e inadecvat situației. Suna asta ca ceva pe care l-ai experimentat? Dacă da, iată câteva sfaturi raționale pentru comportamentul irațional al celor care se confruntă cu problema în fiecare zi.

MAI MULTE:

3 Yoga Poses Pentru a vă ajuta să vă relaxați

Faceți ceva ce se distrează O altă abordare, spune Frank, este să vă antrenați atenția asupra altceva în întregime și să vă concentrați . & Ldquo; Acest lucru ajută, de obicei, dacă este o activitate absorbantă, cum ar fi un cuvânt încrucișat, un puzzle puzzle sau un joc pe calculator; ea spune. & Ldquo; Alte exerciții mintale care pot ajuta sunt contorizarea înapoi, jocurile cu cuvinte sau gândirea despre planurile de vacanță. Acestea pot funcționa, dar sunt soluții pe termen scurt. & Rdquo;

Faceți-vă capul de fobie

În timp ce aceste tehnici pot funcționa, spune Rego, ei nu fac nimic pentru a vă ajuta să vă confruntați și în cele din urmă să vă depășiți fobia. De aceea, el pledează pentru terapia comportamentală cognitivă (CBT), cu care te confruntă cu frica de cap să triumfe peste el. Acest lucru se poate face cu ajutorul unui terapeut pentru fobii mai severe sau pe cont propriu dacă este o fobie minoră.

Stabilirea unei ierarhii

Bineînțeles, este mai mult să depășești o fobie decât să te confrunți cu ea, spune Frank. O abordare comună în terapia comportamentală cognitivă este de a crea o ierarhie în cadrul fobiei dvs. a aspectelor cel mai puțin anxioase ale acesteia celor mai înfricoșătoare și de a le clasifica de la 1 la 10. " De exemplu, dacă vă este frică să zburați, mergeți la aeroport ar putea fi un "1" și mergeți într-un zbor foarte lung ar fi un "10"; ea spune. & Ldquo; Este mai bine să începeți prin a vă confrunta mai întâi cu provocările mai mici, depășiți-le și apoi mergeți până la temerile mai mari. & Rdquo;

Provocarea este intelectuală

Dacă începeți să vă simțiți panică și anxietate atunci când vă confruntați cu frica (și în mod inevitabil va), nu lăsați-o să vă afecteze necontrolată, spune Frank. & Ldquo; Trebuie să provocați gândurile pe care le aveți despre anxietatea voastră, " ea spune. & Ldquo; Dacă sunteți în panică pe ascensoare, de exemplu, întrebați-vă: "Ce dovezi trebuie să mă tem de acest lift? sau "Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla? "Folosind chestionarea Socratic pentru a verifica sau a respinge noțiunile tale despre fobia ta, poți începe treptat să o depășești. & Rdquo;

MAI MULTE:

7 moduri fără pilule pentru a vă lupta împotriva anxietății

Fiți conștient Chiar și cu o abordare treptată de a vă confrunta cu temerile dvs. - și o abordare logică a raționamentului prin ele - au atacuri de panică.David Carbonell, MD, pledează pentru " CONȘTIENT & rdquo; tehnica de a face față atacului și a permite acestuia să treacă. Pașii implicați în & ldquo; CONȘTIENT & rdquo; sunt & ldquo; Recunoașteți și acceptați, & rdquo; în care acceptați atacul în curs, realizați că este înfricoșător, dar acceptați și faptul că nu este periculos. Odată ce ați realizat acest lucru, trebuie să & Așteaptă și privește. & Rdquo; Aici, nu încercați să fugiți de frică, ci lăsați-l să se spele peste voi. Următoarele sunt & ldquo; Acțiune și rdquo; pași, în care aduceți panica sub control cu ​​respirație (consultați informațiile care urmează) și reluați activitatea teribilă. În cele din urmă, veți dori să & Se repetă & rdquo; dacă este necesar, și apoi lăsați-vă să recunoașteți că, indiferent de cum se simte acum, atacul va veni la un " Sfârşit. & Rdquo;

Se bazează pe respirație

Când panica începe să se țină, Carbonell recomandă lupta cu o tehnică numită respirație diafragmatică sau respirația abdominală. În termeni simpli, aceasta este o metodă de respirație profundă, explică Carbonell. Un atac de panica incepe de multe ori un sentiment pe care nu-l poti respira, dar in realitate, respirati repede si nu expirati intre ele. Pentru a combate acest lucru, Carbonell spune să respire prin plasarea unei mâini pe linia centurii, iar alta pe piept. Apoi, expirați forțat prin suspină, ca și cum cineva v-ar fi spus ceva foarte enervant. Acum puteți începe procesul de inhalare, pe care doriți să-l faceți încet prin nas. În timp ce inhalați, împingeți-vă stomacul. Apoi mențineți respirația atâta timp cât este confortabilă și expirați prin deschiderea gurii, respirația și trăgând stomacul. Repetați procesul până când panica începe să scadă.

Joaca jocuri Muscle

Un lucru care apare adesea in timpul unui atac de panica este ca muschii tensi. De aceea, Frank recomandă ca oamenii să-și exercite controlul muscular prin înmuierea intenționată a mușchilor lor timp de 10 până la 15 secunde și apoi relaxarea lor. & Ldquo; Acest lucru oferă oamenilor un sentiment de empowerment, că ei, și nu emoțiile lor, se ocupă de mușchii lor, " ea spune.

Feriți-vă de efectele cofeinei

Deși nu este un factor major, Carbonell adaugă faptul că consumul ridicat de cafeină sau dependența de cafeină poate doar să vă sporească anxietatea și să vă sporească reacția la fobii. Deci, dacă beți o mulțime de cafea sau sifon cofeină, acum ar putea fi momentul să reduceți aportul. (8 lucruri care se întâmplă atunci când renunțați la cafeină.)

Recompensați-vă

Depășirea unei fobii nu este nimic de luat cu ușurință, de aceea Carbonell spune că este important să vă faceți un pat pe spate și să vă felicitați pentru orice descoperirile pe care le faceți. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să vă asigurați că descoperirile sunt tipul pe care îl urmați. & Ldquo; Acest lucru este bun, atâta timp cât o definim cu precizie "triumful", " spune Carbonell. & Ldquo; Un triumf tipic în lucrul cu o fobie nu este să se apropie de obiect și apoi să nu se teamă.Aceasta motivează o persoană să lupte împotriva fricii, ceea ce nu duce nicăieri la folosire. Mai degrabă, un triumf este să simțiți teama și să rămâneți în situație, lucrați cu frica într-o manieră acceptabilă. & Rdquo;

Când vă adresați unui medic pentru a vă ajuta în lupta împotriva fobiilor

Dacă fobia interferează cu viața dumneavoastră, căutați ajutor profesional. Cine căutați este la fel de important ca și căutarea de ajutor în sine. & Ldquo; Este important să obțineți ajutor de la cineva care înțelege fobiile, " spune Ross. & Ldquo; Mulți oameni cu fobii se termină de la medic la medic înainte de a obține un diagnostic și ajutor adecvat. & Rdquo;

David Carbonell, MD,

este director al Centrului de tratament pentru anxietate, Ltd, din Chicago, autor al

Manual de lucru pentru atacurile de panică: un program îndrumat pentru baterea trucului de panică,

și maestru web de anxietycoach. com. Cathy Frank, MD, este psihiatru la Centrul Medical Henry Ford din Detroit, Michigan. Harold Levinson, MD,

este un psihiatru și neurolog în Great Neck, New York. El a descoperit că o disfuncție a urechii interne a fost responsabilă de dislexie și de învățarea, concentrarea și tulburările de fobie sau de anxietate. El este coautor al Fobiei libere.

Simon A. Rego, PsyD, este directorul managementului și dezvoltării calității pentru Associated Behavioral University din Yonkers, New York. Jerilyn Ross, MA, LICSW,

este președinte și director executiv al Asociației de tulburare a anxietății din America, director al Centrului Ross pentru anxietate și afecțiuni asociate din Washington, DC și autor al Triumph Over Fear

și Un lucru mai puțin de îngrijorat.