Frumuseţe

10 Motive pentru care nu poți dormi într-o noapte bună

Harry Campbell

Dacă sunteți printre o treime dintre adulții care au o medie de mai puțin de 7 ore de somn pe noapte (minimul recomandat de Academia Americană de Medicină pentru Somn) au o surprinzătoare problemă fizică sau psihologică care se află în cale. (Verificați aceste 6 probleme de somn pe care le experimentați după vârsta de 50 de ani.) Iată un apel de trezire pe 10 stealth-stealers. (Combaterea diabetului zaharat și scăderea colesterolului cu hacurile de sănătate accesibile și eficiente în Cartea Doctorilor de remedii naturale de vindecare !)

->

OcusFocus / Getty Images1 Apnea adormită

Mulți oameni cred că această condiție determină o persoană să oprească respirația în mod repetat în timpul nopții - uneori de sute de ori, pentru câteva secunde până la un minut întreg; apoi treziti scurt, afecteaza doar barbatii supraponderali. Dar pe măsură ce femeile îmbătrânesc și mai ales când trec prin menopauză, devin la fel de probabil ca bărbații să aibă apnee în somn - chiar dacă au o greutate sănătoasă, spune Rafael Pelayo, specialist în somn la Centrul de Medicină Sleep din Stanford.

La fel ca persoanele cu depresie majoră pot avea probleme cu căderea sau șederea la adormire, la fel și 17% dintre femeile care suferă de o boală inferioară.Dar, pentru că simptomele lor - care includ gânduri negative, îngrijorare excesivă, lipsă de energie și dureri corporale - nu sunt la fel de severe, femeile cu depresie ușoară sunt mai puțin probabil să fie diagnosticate cu probleme de somn.

"Există o relație complexă între somn și depresie ușoară și poate fi dificil să se determine care a fost primul", spune Aarti Gupta, fondator și director clinic al TherapyNest, o practică psihologică privată în Palo Alto, CA. Este un cerc vicios, spune ea: Simptomele depresiei au stabilit obiceiuri proaste de somn care te pot face să stai în picioare sau să te trezești în mijlocul nopții. "Și fără o odihnă bună de noapte, este dificil să funcționezi la capacitatea cea mai înaltă zi - care se manifesta ca un sentiment obosit, trist, si usor deprimat si stabileste ciclul de lipsa de somn pentru a doua zi. (Dacă aveți depresie ușoară, unul din aceste 9 tratamente eficiente ar putea ajuta.) Soluție de somn:

Deoarece simptomele depresiei ușoare pot fi similare cu cele pe care multe femei le întâlnesc în timpul menopauzei, este important să discutați despre sănătatea mintală istoric cu medicul de îngrijire primară sau cu un psiholog pentru a determina dacă simptomele depresive au existat înainte de menopauză sau dacă modificările hormonale au declanșat sau le-au agravat. Medicul dvs. va proiecta un plan de tratament care include terapie de vorbire, schimbări de stil de viață, medicamente sau toate cele trei.

PublicitatePublicitate

Să rămânem în contact

Vă puteți dezabona în orice moment. Politica de confidențialitate Despre noi

Patcharaporn Jenviriyakul / EyeEm / Getty Images3 Ceasul intern

Toată lumea are un ceas biologic care determină când se obosește noaptea și când corpul se trezește dimineața. Dar începând cu vârsta de 40 de ani, ceasul începe să se schimbe. Cercetătorii nu sunt siguri de ce se întâmplă acest lucru, dar rezultatul este că organismul dvs. se va trezi în mod natural din ce în ce mai devreme, diminuând astfel cantitatea de somn pe care o primiți, explică Hans Van Dongen, directorul Centrului de Cercetare pentru Sleep and Performance de la Washington State Universitate. Până când ți-ai atins vârsta de 60 de ani, ai putea să te trezești cu 2 ore mai devreme decât ai făcut în anii 30 ai tăi.

Soluție de somn:

Deplasați-vă ora de culcare pentru a vă adapta noul program de somn al organismului. Dacă sunteți îngrijorat că veți fi treziți pentru că vă culcați mai devreme decât v-ați obișnuit, Van Dongen vă asigură liniștea. "Probabil că ați obosit mai devreme, dar este ușor să ignorați sau să nu observați somnolenta daca esti obisnuit sa stai pana tarziu ", spune el." Majoritatea persoanelor in varsta descopera ca atunci cand incep sa se culce mai devreme, adoarme cu usurinta. "

SCIEPRO / Getty Images4Thyroid dondition

glanda tiroidă ar putea declanșa un efect de domino al dezechilibrelor hormonale care fac greu să adormi sau să adormi. "Atunci când o tiroidă este hiperactivă, cursele inimii tale, adrenalina ta urlă și poți avea insomnie și anxietate", spune Amy Myers , autorul conexiunii tiroidei. Când glanda este subactivă, o afecțiune care devine mai frecventă după vârsta de 50 de ani, sunteți de până la 35% mai probabil să aveți apnee în somn.

Problemele legate de tiroidă au lovit foarte mult femeile - sunt de până la opt ori mai multe decât bărbații care suferă de probleme tiroidiene și până la 60% nu își dau seama că insomnia lor este legată de tiroidă. (Se crede că tiroida ta a murit? Aici sunt 16 semne pe care să le cauți.) Poate fi dificil să se identifice o tulburare tiroidiană ca fiind cauza principală a problemelor de somn, spune Myers. Acest lucru se datorează faptului că celelalte simptome care însoțesc astfel de tulburări - depresie, scădere în greutate sau creștere, anxietate și probleme gastrointestinale - pot părea lipsite de legătură cu somnul. Soluție de somn:

Medicul dumneavoastră poate confirma sau exclude o afecțiune tiroidiană prin comanda unei serii de teste de sânge: TSH (hormon de stimulare a tiroidei), T4 liber, T3 liber, T3 inversă și anticorpi tiroidieni. În trecut, medicii au testat numai pentru TSH, dar obținerea tuturor celor cinci numere oferă o evaluare mai precisă a modului în care funcționează tiroida, explică Myers. Medicamentele pe bază de prescripție medicală vă pot ajuta să obțineți nivelul hormonilor înapoi în locul în care ar trebui să fie, dar modificările stilului de viață, cum ar fi îmbunătățirea dietă - de exemplu, consumul mai multor alimente bogate în iod, seleniu și zinc, pe care tiroida trebuie să le funcționeze corect - un impact care medicamentele nu pot fi necesare (aici sunt 3 modalități simple de a vă menține tiroida sănătoasă).

juststock / Getty Imgaes5Acid reflux

Această condiție, în care acidul se sprijină din stomac în esofag, vă poate afecta somnul indiferent dacă are ca rezultat arsuri la stomac. "Cu arsuri la stomac, disconfortul te trezește. dacă nu simțiți o senzație de arsură, acidul din esofagul dvs. declanșează un reflex muscular pentru ao curăța, ceea ce poate perturba somnul ", spune David Johnson, profesor de medicină și șef de gastroenterologie la Eastern Virginia Medical School. Acest lucru explică de ce persoanele cu reflux cronic de acid sunt mai mult de două ori mai susceptibile de a avea probleme de somn.

Soluție de somn: Stilul de viață se schimbă, cum ar fi mâncarea unor mese mai mici, nu mâncați noaptea târziu, și scăderea în greutate poate duce mult la prevenirea refluxului de acid, iar ocazional bătăile pot fi tratate cu antiacide și alte medicamente OTC. Dacă se produce un eveniment regulat, consultați-vă medicul. "Ar putea exista și alți factori care cauzează reflux - de exemplu, boala cardiacă poate duce uneori la simptome asemănătoare cu arsurile la stomac - și un medic poate diagnostica mai bine situația și poate direcționa tratamentul", spune Johnson . (Psst! Aceste 7 alimente și băuturi ajută la lupta împotriva refluxului de acid.)

Harry Campbell6Bând un îngrijitor

Toată lumea are un anumit stres în viața lor, dar îngrijirea unei rude sau a unui prieten are un set propriu de factori de stres care pot întrerupe somnul . Cercetările recente arată că 76% dintre persoanele care îi îngrijesc au raportat o calitate slabă a somnului, iar îngrijitorii de sex feminin, care depășesc numărul lor de sex masculin doi la unu, sunt mult mai probabil să fie printre ei. Unul dintre motive: îngrijitorii feminini pot petrece mai mult timp cu 50% mai mult timp decât îngrijitorii de sex masculin, iar cercetătorii cred că poate exista un prag de timp dincolo de care probabilitatea de consecințe asupra sănătății - inclusiv somnul săraci - este escaladată. Și indiferent de sex, "a fi îngrijitor este greu pentru sănătatea mintală", spune Sharkey."Dacă iubitul tău este bolnav sau are demență, poți deveni trist și anxios, care afectează somnul."

Soluție de somn: "Aveți nevoie de liniște pentru a dormi liniștit", spune Sharkey. Deci, luarea de măsuri pentru a reduce anxietatea pe timp de noapte este cheia. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că o persoană iubită se încadrează pe drumul către baie, obțineți o noptieră de noptieră sau instalați un iluminat de nivel scăzut pentru a lumina calea. Închirierea unui însoțitor pe timpul nopții sau rugarea unui prieten sau a unui membru al familiei pentru a lua tura târzie de câteva ori pe săptămână vă pot ajuta, de asemenea.

Luarea de suplimente de musetel poate calma stresul. Într-un studiu, pacienții cu tulburare de anxietate generalizată care au luat suplimente cu 220 de musetel de musetel german timp de 8 săptămâni au înregistrat o scădere semnificativă a anxietății. (Aici sunt 10 suplimente pe care ar trebui să le luați după menopauză.)

dimitri otis / Getty Images7 Excesul de grăsime în burtă

Când transportați greutate suplimentară în mijlocul tău, corpul tău trebuie să muncească mai greu să respire când te culci, provoca probleme de somn. Belly gras poate declanșa, de asemenea, niveluri mai ridicate de inflamație în corpul dumneavoastră care perturba căile neurologice care controlează somnul. Soluție de somn:

Cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins au descoperit că cu cât mai multă grăsime pe burtă pierzi, cu atât mai mare va fi îmbunătățirea pe care o vei vedea în somn. În plus față de tăierea caloriilor și intensificarea exercițiilor fizice (care vă vor ajuta să vă pierdeți în greutate pe tot corpul), încercați să încorporați în alimentația dvs. mai mulți acizi grași mononesaturați din alimente precum ulei de măsline, nuci și avocado. (Aici sunt 5 grasimi sanatoase ar trebui sa mananci mai mult de.) Cresterea aportul de aceste grasimi intr-un mod sensibil poate fi o puternica aparare impotriva cresterii in greutate, diabet zaharat, boli de inima, si burta de grasime, spune David Katz, Centrul de Cercetare pentru Prevenirea Yale-Griffin al Universității Yale și un membru al consiliului consultativ de prevenire.

Dacă aveți peste 40 de ani, trebuie să faceți aceste 6 lucruri pentru a pierde în greutate:

PhotoFirm / Getty Images8 Deficit de vitamina D

Peste 40% dintre adulții din SUA au o deficiență de vitamina D, la boli cardiovasculare, cancer, și oase mai slabe, precum și somn săraci. Cercetările de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard au constatat că 12% dintre persoanele cu un nivel scăzut de somn au dormit mai puțin de 5 ore pe noapte, iar 57% au fost trezite timp de 90 de minute sau mai mult în timpul nopții. Constatarile nu sunt surprinzatoare, considerand ca vitamina D pare sa aiba un efect direct asupra unor parti ale creierului care joaca un rol in somn, spune psihologul clinic Michael Breus. SOLUȚIE SLEEP:

Corpul tău produce vitamina D când pielea ta este expusă direct la soare, dar nu poți să obții întotdeauna valoarea zilnică de 600 UI în acest mod - mai ales iarna sau dacă pielea ta este întunecată pigmentat. Dacă sunteți deficitar, pe care medicul dumneavoastră îl poate determina cu un test de sânge, puteți crește nivelul dumneavoastră consumând alimente cum ar fi peștele gras, ouăle și laptele fortificat cu vitamina D sau sucul de portocale. Dar, deoarece majoritatea femeilor primesc doar 144-276 UI pe zi prin dietă, poate fi necesar un supliment. Breus îi sfătuiește pe pacienții săi să ia 1 000 de UI de D pe zi, precum și 500 mg de magneziu pe timp de noapte pentru a stimula absorbția vitaminei.(Obțineți mai multă vitamină D consumând mai mult din aceste 12 alimente.)

Harry Campbell9 Probleme de îmbătrânire

Când nasul devine temporar umplut - fie din alergii sezoniere, fie din frig - este posibil să aruncați și să vă întoarceți noaptea te străduiești să respiri. Dar alți factori vă pot îngusta permanent căile respiratorii, cum ar fi un sept deviat, polipii nazali, amigdalele mari sau o limbă prea mare. Aceste conditii pot creste tulburari de somn: Cand cercetatorii de la Institutul de Sanatate si Sleep si Alumquerque, NM, a studiat 20 de persoane cu insomnie cronica, au descoperit ca 90% din wakings de la mijlocul zilei de participanti au fost legate de respiratie probleme.

Soluția de somn: Nu va trata problema principală, dar situată pe partea dumneavoastră vă poate ajuta să dormiți mai bine probleme de respirație tind să se agraveze când dormiți pe spate, spune Steven Y. Park, profesor asistent de otorinolaringologie la Colegiul de Medicina Albert Einstein. Dacă acest lucru nu ajută, faceți o întâlnire pentru a vedea un specialist în urechi, nas și gât. Cursul tipic de acțiune este un examen fizic pentru a vedea dacă există un blocaj în nas sau în gât, spune Park. Fixarea poate fi ceva simplu ca o bandă de respirație nazală sau un dispozitiv care să vă ajute să respirați (cum ar fi o mașină CPAP), deși în unele cazuri este recomandată intervenția chirurgicală.

MAI MULTE:

7 alimente care pot ajuta la lupta împotriva alergiilor sezoniere

Robert Daly / Getty Images10A atitudine mai puțin pozitivă "Cu cât priviți mai mult la somn - credeți că te face fericit și că se simt reîmprospătați după o noapte plină de odihnă - cu atât veți dormi mai mult în fiecare noapte ", spune Hannah Peach, lector la departamentul de psihologie de la Universitatea Carolina de Nord din Charlotte. Când ea a întrebat recent oamenii să evalueze cât de favorabil au văzut somnul (cu un înțeles puternic și 5 înțeles puternic), a constatat că pentru fiecare punct mai mare scorurile lor au fost medii, timpul petrecut în somn a crescut cu aproape 40 de minute.

Soluție de somn: Dacă aveți probleme în a vă convinge că somnul este ceva pe care corpul are nevoie, ceea ce vă poate ajuta să vă asigurați că aveți suficient, încercați să păstrați un jurnal de somn. Includeți cât de mult dormiți și cum v-ați simțit pe parcursul zilei: cât de fericiți ați fost, cât de ușor a fost să vă concentrați, cât de greu a avut loc scăderea după-amiezii. "Somnul nu este un lux", spune Peach. adevărul în alb și negru vă poate ajuta să înțelegeți impactul somnului asupra stării voastre și a energiei. " (Aceste 17 obiceiuri pozitive vă vor schimba viața spre bine.)