Frumuseţe

10 Moduri in care dieta ta ar trebui sa se schimbe dupa 40 de ani, conform nutritionistilor

Hero Imagini / Getty Images

Pe măsură ce v-ați aventurat în anii 40, ați observat că energia dvs. se prăbușește mai repede decât era obișnuit. Sau poate ați câștigat câteva kilograme în jurul valorii de mijloc - în ciuda faptului că dieta dvs. a rămas în esență neschimbată atâta timp cât vă puteți aminti.

Nu este imaginația ta. Pe măsură ce femeile se apropie de vârsta de 40 de ani, rata metabolică bazală scade, nivelul de estrogen scade, iar vasele de sânge scad elasticitatea. Acesti factori fac mai greu sa eviti grasimea abdominala si, de asemenea, sa creste riscul bolilor de inima, declinul cognitiv si osteoporoza, spune nutritionistul Maggie Moon, autorul Dieta mintii . "Vestea bună este că ceea ce mâncăm - ceva ce facem în fiecare zi - poate avea un impact mare și de durată. „

(Descoperiți o soluție simplă și naturală care vă poate ajuta să inversați inflamația cronică și să vindecați mai mult de 45 de boli.Încercați Curățarea întregului corp astăzi!)

10 trucuri simple pe care ar trebui să le faci la dieta dvs. în anii 40, care vă pot ajuta să rămâneți sărați și sănătoși - pentru viață:

LOVE_LIFE / Getty ImagesUp calitatea de aport de calciu. "Deoarece producția de estrogen scade în cazul femeilor în vârstă, devine mai greu absorbția de calciu", explică nutriționistul Rebecca Scritchfield, autorul Body Kindness . Și deoarece riscul de osteoporoză crește odată cu vârsta, acest nutrient este vital pentru sănătatea dumneavoastră. "Femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să vizeze aproximativ 1, 200 de miligrame de calciu zilnic, iar femeile în vârsta de 40 de ani ar trebui să tragă pentru aproximativ 1 000 de miligrame de calciu pe zi. "Ajunge la aproximativ trei până la patru porții zilnice de alimente bogate în calciu - și asta nu înseamnă doar lucruri precum iaurt, brânză și lapte. Multe cereale și lapte pe bază de plante (cum ar fi migdala sau soia) sunt fortificate cu calciu, iar verde cu frunze întunecate, cum ar fi șobolan, spanac și verde de colt sunt alte opțiuni grozave. (Aveți nevoie de mai multe recuzii creative? Verificați aceste 10 moduri fără lapte pentru a obține calciu.)

bhofack2 / Getty ImagesEste mai multe proteine. Acest lucru este esențial atât pentru mese, cât și pentru gustări; de fapt, vrei sa ai proteine ​​pe placa ta ori de cate ori mananci - fara scuze. Pierdeți masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți, iar proteinele (împreună cu ridicarea greutății) vă ajută să păstrați și să îmbunătățiți nivelul musculaturii musculare, făcându-l un nutrient esențial. Interesant, cercetarile sugereaza ca corpul tau poate folosi proteine ​​mai eficient pentru musculare atunci cand vei include alimente bogate in proteine ​​pe parcursul zilei tale ", explica nutritionistul Christy Brissette, presedintele 80 Twenty Nutrition. Ca regulă generală, preparați o hrană bogată în proteine, o componentă în fiecare gustare și depuneți eforturi pentru 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă.Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de aproximativ patru uncii de pui, pește, carne slabă sau proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi linte, fasole sau soia. "Pentru gustări, includeți o uncie de nuci, două linguri de hummus sau nuci sau unt de semințe pentru a vă satisface nevoile de proteine", adaugă Brissette. (Pentru idei gustoase și mai sănătoase, nu ratați aceste 12 gustări pe care nutriționiști le consumă pentru a reduce pofta.)

PublicitatePublicitateSperăm să vă bucurați de produsele pe care le recomandăm la fel de mult ca și noi! Doar așa știți, prevenirea poate obține o parte din vânzările de pe link-urile de pe această pagină.

Să rămânem în contact

Vă puteți dezabona în orice moment.

Politica de confidențialitate Despre noi

pjohnson1 / Getty Images Înapoi pe sursele de sodiu, în special, de martori!

"Balonarea este foarte frecventă în timpul menopauzei, iar o dietă bogată în sodiu nu numai că poate exacerba balonarea, dar poate fi, de asemenea, un factor major în primul rând. Aici este cheia etichetei; nu se bazează pe modul în care un gust sărat are un gust ", sfătuiește Andy Bellatti, nutriționist din Las Vegas și directorul strategic al Dieteticienilor pentru Integritate Profesională. "Mulți oameni nu-și dau seama, de exemplu, că o porție de arahide sărate conține aceeași cantitate de sodiu într-o felie de pâine sau o ceașcă de lapte. "În mod neașteptat, mulți infractori încărcați cu sare se ascund adesea în culoarul de produse de panificație. Produsele dulci cum ar fi brioșele, biscuiții și cerealele pentru micul dejun pot fi încărcate cu chestii. De fapt, cele mai multe briose de cafea au cât mai mult sodiu ca patru porții de chipsuri de cartofi, avertizează Bellatti. Pansamentele de salată, condimentele, sosurile de mâncare și pachetele de înghețate sunt și alți infractori cu sarcină sare.

MAI MULTE: 6 simptome care seamănă cu menopauza, dar ar putea fi ceva mai înspăimântător

Elena_Danileiko / Getty ImagesEste două porții săptămânale de pește uleios.

Modificările hormonale apar în timp ce abordați menopauza care vă crește riscul bolilor de inimă, în timp ce dietele bogate în acizi grași omega-3 s-au dovedit a reduce riscul bolilor cardiovasculare. Deci, dacă nu ați făcut-o deja, este timpul să vă îmbogățiți pești bogați în omega-3 cum ar fi somonul, macrou, sardinele, păstrăvul și heringul. "EPA și DHA sunt omega-3 care se găsesc în pește și uleiuri de pește care trebuie să vă păstrați creierul, inima și ochii sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți", spune Brissette. Scopul pentru două porții de dimensiuni pe palmier pe săptămână. Un alt motiv pentru a mânca mai multe pești grași: "Pe măsură ce îmbătrâniți, pielea produce mai puțin vitamina D ca răspuns la soare. Uleiul de pește este o sursă excelentă de vitamina D, deci este o altă victorie pentru nutriție în anii '40, "spune Brissette.

Iată 5 semne că inima ta nu funcționează la fel de bine cum ar trebui:

los_angela / Getty ImagesEste oficial momentul să încercăm quinoa. Dacă nu ați sărit la bordul quinoa (o sămânță de amidon comestibil considerată a fi un bob întreg), acum este timpul. "Este mai important ca niciodată să alegeți boabele întregi. Boabele rafinate duc la accidente energetice care, la rândul lor, duc la pofta de zahăr și la supraalimentare, ceea ce va duce rapid la creșterea în greutate ", spune Tammy Lakatos Shames și Lyssie Lakatos, autorii Nutrition Twins" Veggie Cure .De fapt, un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că dietele care au consumat boabe integrale au pierdut mai mult grăsime de burtă decât cei care au consumat boabe rafinate. Bonus: Quinoa oferă, de asemenea, proteine ​​și fibre care lucrează împreună pentru a menține nivelul energetic constant și pentru a evita accidentele.

VezzaniPhotography / Getty ImagesEste mai multe verde cu frunze. Știm, știți, legume = nu-brainer. Dar, verdele frunzelor, în special, sunt importante pentru a vă încorpora în dieta dvs. pe măsură ce vă apropiați de viața mijlocie. "Câteva studii au arătat o rezistență mai puternică la declinul cognitiv, cu aport ridicat de veggie, cu cea mai bună protecție împotriva verzilor cu frunze. Unul dintre preferatele mele este lacinato kale. Tăiați-o în panglici subțiri (denumită "chiffonade") și masați-o timp de cel puțin cinci minute cu un ulei de măsline de bună calitate și adăugați-o într-o salată de farro cu prune și migdale cubate ", spune Moon. Yum! O altă modalitate ușoară de a obține verdele dvs.? Aruncați o mână într-o bucătărie de dimineață sau o pliați în ouă sau omuletă.

Creativeye99 / Getty ImagesEste mai mult soia. Nu lăsați miturile să vă oprească opțiunile bogate în nutrienți, cum ar fi edamame, tofu, lapte de soia și tempeh. In timp ce multe femei pot fi preocupate de riscul de cancer de san in manca prea mult soia, exista putine dovezi pentru a sustine acest lucru este adevarat, Scritchfield explica. Aceste alimente sunt bogate in estrogeni din plante care pot ajuta la reducerea bufeurilor. Si li sa demonstrat, de asemenea, ca reduce riscul bolilor de inima si osteoporozei. Noua la alimentele din soia? "Vreti sa cautati soia minim procesata, cum ar fi edamame si tempeh (facute din boabe de soia si bacterii sanatoase), mai degraba decat baruri de proteine ​​din soia sau soiuri fierbinti de soia prelucrate", spune Brissette. (Obțineți tempeh confortabil de gătit cu ajutorul acestei rețetă simplă, dar delicioasă, tempeh chili.)

Imaginile Lumina / Getty ImagesSa bucurați-vă de mese și gustări mai devreme pe parcursul zilei. Bufnițe de noapte, ascultă! Potrivit unui studiu din 2017 al Universității din Pennsylvania, chiar și atunci când două grupuri de oameni au mâncat același număr de calorii, cei care au mâncat mai târziu în timpul zilei (adică, la prânz până la 11 dimineața) au fost mai predispuși să cântărească mai mult și să aibă niveluri crescute de colesterol și insulină comparativ cu cei care au mâncat majoritatea mâncării lor mai devreme în cursul zilei, spune Amer. Acești factori vă pot crește riscul de boli cronice cum ar fi diabetul și bolile de inimă și puteți constata că consumarea mai devreme ajută la creșterea nivelului de energie, de asemenea. (Aceste 6 reguli simple de hrană pentru energia zilnică pot contribui, de asemenea.)

Magone / Getty Images Faceți o oțet de balsamico. Această capsulă comună de cămară poate fi un avantaj pentru sănătatea ta. "Oțetul balsamic conține flavonoide puternice numite antocianine (același tip care se găsesc în afine), care pot contribui la reducerea riscului de hipertensiune arterială și a bolilor de inimă", explică Bellatti. "[Acești compuși] protejează arterele de deteriorarea cauzată de distrugerea radicalilor liberi. "Nu aveți nevoie să vă limitați aportul de balsamică la salate, încercați să adăugați o bucată de balsamico pe mâncăruri întregi cu cereale integrale, legume prăjite (cum ar fi această cremă gustoasă de Bruxelles și ceapă roșie) sau chiar salată de fructe lovi cu pumnul.

Tetra Imagini / Getty Images Erozi grăsimi pentru a pierde grăsime. Pentru a vă menține și păstrați excesul de kilograme în exces, este posibil să trebuiască să adăugați mai multă grăsime în dieta dvs., dar trebuie să fie cea potrivită, spune Moon. "Un studiu recent al a aproape 9 000 de femei peste 40 de ani a constatat că "O dieta mediteraneana tinde sa se concentreze in jurul pestelui bogat in omega-3 (a se vedea sfat # 4!) impreuna cu ulei de masline, nuci, și o mulțime de fructe și legume (dacă nu ești mare pe creaturi marine, aici sunt 4 rețete mediteraneene care ard grăsime și nu implică nimic cu branhii.)