Frumuseţe

11 Strategii de tratare a stomacului

Nu sunt greu de găsit aripile de la Shin. Poziția defectuoasă, pantofii săraci, arcadele căzute, încălzirea insuficientă, mecanica slabă a alergării, mecanica proastă de mers pe jos și suprasolicitarea pot duce la durerea lăurală. Colțurile de șold sunt una dintre cele mai frecvente și dezactivatoare condiții în aerobic. Persoanele cu traseu pe distanțe lungi au suferit, probabil, de pe urma faptului că primul drum a fost pavat.

Cei mai mulți oameni știu când au dibluri, dar foarte puțini - inclusiv experții - știu ce sunt. Majoritatea medicilor preferă termenii tendinită, sau periostită, , deși nu pot spune cu certitudine care dintre acești termeni, dacă descriu, de fapt, condiția. Unii spun că aripile tibiei sunt începutul unei fracturi de stres. Alții susțin că sunt o iritare a mușchilor. Totuși, alții cred că sunt o iritare a tendonului care atașează mușchiul osului. Simptomele aterosclerotice sunt adesea confundate cu cele ale fracturilor de stres. Diblurile gleznei includ, de obicei, durere în gâtul unuia sau ambelor picioare, deși poate sau nu să fie o zonă specifică de sensibilitate. Durerea și durerea vor fi resimțite în partea din față a piciorului după activitate, deși pot apărea în timpul activității, pe măsură ce starea progresează.

PublicitatePublicitate

Să rămânem în contact

Vă puteți dezabona în orice moment.

Politica de confidențialitate Despre noi

MAI MULTE: 10 motive pentru care doare atunci când mergeți și cum să vă simțiți mai bine rapid

Idei de tratare a gleznei de la nivelul gleznei sunt concepute pentru a ajuta la mentinerea acelei conditii a talpilor la trecerea la punctul de fractura de stres si pentru a va permite sa continuati stilul de viata activ fara a provoca daune nejustificate. Lăsați durerea să fie ghidul tău. Dacă ceva recomandat aici cauzează un disconfort crescut, nu o faceți.

Luați o pauză

Dacă mersul pe jos sau alergatul vă dă aripioare, împingeți-l timp de 3 până la 8 săptămâni pentru a da țesuturilor timp pentru a se vindeca. Păstrați forma prin încrucișări cu exerciții cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau înotul. Când sunteți gata să mergeți sau să alergați din nou, mergeți pe un drum murdar și limitați-l la 20 de minute într-un ritm moderat. Creșteți ușor distanța sau viteza în fiecare săptămână. Dacă vă simțiți rădăcină din nou, formați-o înapoi pentru câteva zile, iar atunci când reluați din nou, o luați și mai încet.

MAI MULTE:

19 Exerciții de piscină pe care trebuie să le încercați

Începeți cu solul Suprafețele dure, & Ldquo; Începeți să priviți la suprafață, & rdquo; spune antrenorul atletic Marjorie Albohm. & Ldquo; Dacă te plimbi, alergi, dansezi, joci baschet sau orice pe o suprafață care nu dă, atunci trebuie să schimbi asta.& Rdquo; Pentru persoanele implicate în aerobic, rănile sunt cele mai ridicate pe podelele din beton acoperite cu covor, în timp ce pardoseala din lemn peste spațiul aerian este cea mai puțin dăunătoare. Dacă faceți aerobic pe o suprafață nerezidențială, asigurați-vă că instructorul predă numai aerobic cu impact redus sau că sunt furnizate covorașe de spumă de înaltă calitate. Pentru alergători, alegeți iarba sau murdăria înainte de asfalt și asfaltul înainte de beton. Betonul este, însă, cel mai greu pe picioare și trebuie evitat. În funcție de locul în care trăiți, ați putea avea cele mai bune din ambele lumi - trotuare moi. Mai mult de 140 de orașe din 28 de state, inclusiv Washington, D.C. și Seattle, au instalat trotuare din anvelope vechi de mașini numite Rubbersidewalks. Acest produs a fost inventat de o companie cu sediul în California ca o măsură de mediu, dar beneficiul suplimentar este un impact redus și o aterizare mai irositoare dacă ar trebui să luați o scurgere.

Deplasați-vă apoi la pantofi

Dacă nu vă puteți schimba suprafața sau dacă nu găsiți această problemă, uitați-vă la încălțăminte diferită. Alegeți un pantof cu un sprijin bun la arc, absorbție de șoc și potrivire, spune Albohm. Pentru persoanele care participă la activități care generează o mulțime de impacturi, cum ar fi aerobicul, judecați un pantof pe capacitatea sa de a absorbi șocul în zona respectivă. Cel mai bun test este încercarea pantofilor în magazin și săriți în sus și în jos, atât pe degetele de la picioare, cât și pe picioare. Impactul cu podeaua trebuie să fie ferm, dar nu provocator.

Pentru alergători, alegerea este un pic mai dificilă. Cercetările au arătat că aproximativ 58% din toți alergătorii cu dibluri tibiene pronunță, de asemenea, excesiv (adică rulourile de picior spre interior). Alegerea unui pantof pentru controlul pronacie uneori înseamnă mai puțin amortizare. Dacă sunteți un pronator cu darts, pantofii de control al mișcării sunt probabil ceea ce aveți nevoie cel mai mult. Aceste pantofi sunt rigide și durabile și limitează pronacele. (Încercați acest test simplu pentru a afla tipul de picior și alegeți pantoful drept pentru tipul dvs.)

schimbați de obicei pantofii

O modalitate de a obține cât mai multă amortizare în pantofii dvs. este să le schimbați frecvent. Alergătorii ar trebui să-și înlocuiască pantofii la fiecare 300 de mile, spune Gary M. Gordon, DPM. Mai puțin kilometraj înseamnă pantofi noi o dată pe an. Persoanele care participă la aerobic, tenis sau baschet de două ori pe săptămână au nevoie de pantofi noi de două sau trei ori pe an, iar cei care participă de patru ori pe săptămână au nevoie de ele la fiecare 2 luni.

Puneți-o pe RICE

De îndată ce observați durere la nivelul gleznei, respectați regulile RICE: odihnă, gheață, compresie și altitudine timp de 20 până la 30 de minute pe zi. Experții jură pe această temă ca pe un tratament simplu pentru talie. Păstrați-vă rutina ușoară, spune Albohm. Stingeți picioarele, înfășurați-le cu un bandaj elastic și puneți pachetul de gheață pe el timp de 20 până la 30 de minute.

Go For Contrast

O variație a tratamentului RICE este metoda de contrast care pare a fi eficientă în special pentru durerea pe piciorul interior. Cu această metodă, alternați 1 minut de gheață cu 1 minut de căldură. Faceți acest lucru înainte de orice activitate care poate provoca dureri la nivelul gleznei și continuați-o timp de cel puțin 12 minute.

Masaj Master

& ldquo; Pentru apelajele din partea din față a piciorului, doriți să masați zona chiar lângă marginea stâlpului - nu direct pe ea, & rdquo; spune masseurul Rich Phaigh. & Ldquo; Dacă lucrați corect pe os, se pare că se face mai rău inflamația. & Rdquo; Pentru a masura durerea de la nivelul gleznei, stai pe podea cu un genunchi îndoit și piciorul plat pe pământ. Începeți prin mișcarea ușoară a ambelor părți ale osului, folosind palmele mâinilor, alunecându-le înainte și înapoi de la genunchi la gleznă. Repetați această mișcare de mișcare de mai multe ori. Apoi, înfășurați-vă mâinile în jurul vițelului și, folosindu-vă vârfurile degetelor, acționați adânc pe fiecare parte a osului, de la gleznă până la genunchi. Acoperiți zona, folosind o presiune cât mai mare posibil. & Ldquo; Ceea ce vrei să faci este să restabilești lungimea și să scapi de strângerea tendoanelor din partea superioară și inferioară a gâtului. Phaigh spune că un bun masaj ajută la îmbunătățirea circulației în zonă.

MAI MULTE:

2 mișcări pentru a trata și a preveni șoldurile

Picioarele corectate Picioarele plate sau arcurile foarte înalte pot provoca uneori dibluri, spune Gordon. & Ldquo; Dacă aveți picioare plate, mușchiul din interiorul vitelului dumneavoastră trebuie să muncească mai mult și să devină mai obosit mai repede, el spune, & ldquo; făcând oasele să ia mai mult decât o lovitură. & Rdquo; Dacă aveți un plan plat, este posibil să aveți nevoie de material suplimentar de absorbție a șocurilor sau suport de arc în pantofii dvs. Inserțiile sunt disponibile la magazinele de articole sportive, dar ar fi mai bine să vedeți un podiatrist înainte de a adăuga inserții pe cont propriu. Durerea din exteriorul piciorului inferior este uneori asociată cu arcuri foarte înalte, spune Gordon. & Ldquo; Ameliorarea durerii necesită o mulțime de exerciții de întindere, precum și întărirea mușchilor și poate adăugarea ortezelor. & Rdquo;

Stretch-ul acelor viței

Împingerea tendonului lui Achilles și a mușchilor de vițel este o măsură excelentă de prevenire a dibinurilor, spune Albohm. & Ldquo; Dacă sunteți o femeie purtând tocuri de 2 inci în fiecare zi, nu vă întindeți deloc. & Rdquo; Stretchingul ajută, deoarece mușchii scurți de vițel au tendința de a arunca mai multă greutate și de a stresa mai departe la ghiare. Puneți-vă mâinile pe un perete, extindeți un picior în spatele celuilalt și apăsați încet spătarul pe spate la podea. Faceți acest lucru de 20 de ori și repetați cu celălalt picior.

Iată o altă întindere pentru vițeii: Stați pe o bordură și agățați călcâiele peste margine. Va ușura senzația de strângere a scuturilor.

Tend To Tendons

Gordon oferă această tehnică simplă pentru întinderea tendonului lui Achilles: Țineți ambele picioare pe sol la aproximativ 6 inci. Apoi, îndoiți gleznele și genunchii înainte, ținându-vă spatele drept. Mergeți în punctul de etanșeitate și mențineți apăsat timp de 30 de secunde. & Ldquo; Ar trebui să simțiți că se întinde într-adevăr în partea inferioară a vițelului, " el spune. Repetați exercițiul de 10 ori.

Consolidați-vă mușchii

Pentru a vă ajuta să nu vă întoarceți, întăriți mușchii din partea din față a piciorului inferior, tibialul anterior, cu acest exercițiu simplu.Așezați-vă și ridicați degetele de la picioare spre gambele de 20 de ori. Lucrați până la trei seturi. După aceea, pentru a adăuga rezistență, plasați o greutate a gleznei de 2 sau 3 kilograme peste degetele de la picioare.

Când să-i spui unui medic

Deoarece unii experți cred că aripile tibiei pot fi de fapt fracturi de stres într-o fază incipientă, spunând că diferența dintre cele două este uneori dificilă. Chiar si asa, aripioarele tibiei pot deveni fracturi de stres pline de suferinta cu abuz continuu, asa ca vazerea medicului pentru un diagnostic precoce este cruciala. & Ldquo; Cu o fractură de stres, veți avea o durere precisă, de dimensiunea unui ban sau a unui sfert; spune antrenorul Albohm. & Ldquo; Dacă cineva te întreabă unde doare, poți să mergi direct la ea, pune unul sau două degete pe ea și spune-le exact unde este. Va fi chiar pe o zonă sau în jurul unei zone osoase și este specifică punctului. O aripă de talie va fi un disconfort dureros în sus și în jos pe întregul picior inferior. & Rdquo;

Panel Of Advisors

Marjorie Albohm,

este un antrenor atletic certificat și președinte al Asociației Naționale de Formatori de Atletism din Dallas. A servit la personalul medical pentru Jocurile Olimpice de Vară din 1980 și 1996 și pentru Jocurile Pan American din 1987.

Gary M. Gordon, DPM, este șeful podiatriei la Centrul de Medicină Sportivă din cadrul Universității din Pennsylvania și are o practică de medicină sportivă în Glenside, Pennsylvania.

Rich Phaigh este proprietarul unei clinici de masaj terapeutic din Eugene, Oregon. El a predat peste 250 de clase în domeniul tehnicilor terapeutice avansate în Statele Unite și în străinătate. El a lucrat la asemenea vedete precum Alberto Salazar și Joan Samuelson.